В епоху науково-технічного прогресу у зв'язку з зміненими умовами праці і побуту виникла проблема попередження захворювань, пов'язаних з надмірною та нераціональним споживанням їжі і малорухливим способом життя або м'язової ненагруженностью (гіподинамією). Все частіше зустрічаються хвороби, що виникають внаслідок порушення обміну речовин (ожиріння, цукровий діабет тощо).
Разом з тим, за останні 15 років, доходи значної кількості населення країни різко знизилися, що також позначилося на якості та кількості споживання їжі. У результаті збільшилася кількість хвороб, пов'язаних з недостатністю та низькою калорійністю харчування. Хоча достаток і навіть достаток харчових продуктів ще не означає автоматичного впровадження принципів раціонального, правильного харчування в повсякденне життя людей.
В даний час актуальною стає проблема підвищення культури харчування, з тим щоб раціон харчування відповідав енергетичним витратам і фізіологічним потребам організму.
Харчування і здоров'я
З давніх часів люди розуміли величезне значення харчування для здоров'я. Мислителі стародавності Гіппократ, Цельс, Гален та інші присвячували цілі трактати лікувальними властивостями різних видів їжі та розумного її споживання. Видатний вчений Сходу Абу Алі Ібн Сіна (Авіценна) вважав їжу джерелом здоров'я, сили, бадьорості. І. в. Мечников вважав, що люди передчасно старіють і вмирають у зв'язку з неправильним харчуванням і що людина, що харчується раціонально, може жити 120-150 років.
Харчування забезпечує найважливішу функцію організму людини, поставляючи йому енергію, необхідну для покриття витрат на процеси життєдіяльності.
Оновлення клітин і тканин також відбувається завдяки надходженню в організм з їжею «пластичних» речовин — білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних солей. Нарешті їжа — джерело утворення ферментів, гормонів та інших регуляторів обміну речовин в організмі.
Для підтримки нормального перебігу енергетичних, пластичних і каталітичних процесів організму потрібна певна кількість різноманітних харчових речовин. Від характеру харчування залежить обмін речовин в організмі, структура і функції клітин, тканин, органів.
Здоров'я і харчування тісно взаємопов'язані. Речовини, що надходять в організм з їжею, впливають на наш душевний стан, емоції і фізичне здоров'я. Від якості харчування багато в чому залежить наша фізична активність або пасивність, життєрадісність або пригніченість.
І не дарма древні говорили, що «людина є те, що він їсть». Все, що ми з себе представляємо наш зовнішній вигляд, стан шкіри, волосся і т. д.,— обумовлена сукупністю різних речовин, з яких складається наше тіло. Так, наприклад, в тілі людини вагою 75 кг співвідношення хімічних елементів (у кг) приблизно наступне:
Кисень - 35,5; Сірка - 1,6; Калій - 1,3; Хлор - 0,7; Вуглець - 18; Фтор - 1,6; Натрій - 1,2; Кремній - 0,5; Водень - 6; Кальцій - 1,6; Фосфор - 0,8; Марганець – 0,2; Азот - 4; Магній - 1,4; Залізо - 0,8; Йод - 0,1
Ці хімічні сполуки, надходячи в основному з їжею, формують білки, жири, вуглеводи, вітаміни, ферменти, гормони і т. д., а в результаті ми отримуємо м'язи, органи, шкіру, волосся і т. п.
В останні роки дослідники відкрили багато нового про вплив їжі на наш настрій. Наприклад, дефіцит ніацину в харчуванні викликає депресивний стан, те ж саме відбувається при харчових алергіях, низькому вмісті цукру в крові, слабкій роботі щитовидної залози (часто це трапляється із-за нестачі йоду в їжі).
Правильне харчування, з урахуванням умов життя, праці і побуту забезпечує сталість внутрішнього середовища організму людини, діяльність різних органів і систем і, таким чином, є неодмінною умовою гарного здоров'я, гармонійного розвитку, високої працездатності.
Неправильне харчування суттєво знижує захисні сили організму і працездатність, порушує процеси обміну речовин, веде до передчасного старіння і може сприяти виникненню багатьох захворювань, в тому числі і інфекційного походження, так як ослаблений організм піддається будь-якому негативному впливу. Наприклад, надмірне харчування, особливо в сполученні з нервово-психічною напругою, малорухливим способом життя, вживанням алкогольних напоїв і курінням, може призвести до виникнення багатьох захворювань.
Всесвітньою організацією охорони здоров'я (ВООЗ) до захворювань, пов'язаних з надмірним харчуванням, віднесені атеросклероз, ожиріння, жовчно-кам'яна хвороба, подагра, цукровий діабет і поліостеоартроз. Переїдання нерідко буває причиною захворювань органів кровообігу.
Вони викликають ураження серцево-судинної, дихальної, травної та інших систем, різко знижують працездатність і стійкість до захворювань, скорочує тривалість життя в середньому на 8-10 років.
Внаслідок недоїдання і голоду з'являються хвороби недостатнього харчування. Постійне недоїдання породжує квашиоркор — важке захворювання дітей внаслідок білкової недостатності їжі. При цьому захворювань у дітей сповільнюються ріст і розумовий розвиток, порушується утворення кісток, виникають зміни в печінці, підшлунковій залозі.
Раціональним вважається таке харчування, яке забезпечує нормальну життєдіяльність організму, високий рівень працездатності і опору впливу несприятливих факторів навколишнього середовища, максимальну тривалість активного життя. Повноцінне раціональне харчування - важлива умова збереження здоров'я і високої працездатності дорослих, а для дітей ще й необхідна умова зростання і розвитку.
Раціональне харчування - важлива умова профілактики не тільки хвороб обміну речовин, але і багатьох інших. Для нормального росту, розвитку і підтримки життєдіяльності організму необхідні білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінеральні солі в потрібному йому кількості.
Основні принципи раціонального, збалансованого харчування
Протягом всього життя в організмі людини безперервно відбувається обмін речовин і енергії. Джерелом необхідних організму будівельних матеріалів і енергії є поживні речовини, що надходять із зовнішнього середовища в основному з їжею. Якщо їжа не надходить в організм, людина відчуває голод. Але голод, на жаль, не підкаже, які поживні речовини і в якій кількості необхідні людині. Ми часто вживаємо в їжу те, що смачно, що можна швидко приготувати, та не дуже замислюємося про корисність і доброякісності вживаних продуктів.
Раціональне харчування — це харчування, достатнє в кількісному відношенні і повноцінне в якісному, що задовольняє енергетичні, пластичні та інші потреби організму і забезпечує необхідний рівень обміну речовин. Раціональне харчування будується з урахуванням статі, віку, характеру трудової діяльності, кліматичних умов, національних та індивідуальних особливостей.
Принципами раціонального харчування є:
відповідність енергоцінності їжі, що надходить в організм людини, його энерготратам;
надходження в організм певної кількості харчових речовин в оптимальних співвідношеннях;
правильний режим харчування;
різноманітність споживаних харчових продуктів;
помірність в їжі.
Несприятливі наслідки надмірного харчування на тлі малої фізичного навантаження дозволяють вважати, що одним з основних принципів раціонального харчування при інтелектуальному працю має бути зниження енергетичної цінності харчування до рівня вироблених енергетичних витрат або підвищення фізичного навантаження до рівня калорійності споживаної їжі.
Біологічна цінність їжі визначається вмістом у ній необхідних організму незамінних харчових речовин — білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних солей. Для нормальної життєдіяльності людини потрібно не тільки постачання його адекватним (відповідно потребам організму) кількістю енергії і харчових речовин, але і дотримання певних взаємовідносин між численними факторами харчування, кожному з яких належить специфічна роль в обміні речовин. Харчування, що характеризується оптимальним співвідношенням харчових речовин, називається збалансованим.
Збалансоване харчування передбачає оптимальне для організму людини співвідношення в добовому раціоні білків, амінокислот, жирів, жирних кислот, вуглеводів, вітамінів.
Згідно з формулою збалансованого харчування, співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинно становити 1 : 1,2 : 4,6. При цьому кількість білків у складі раціону дорівнює
11-13 % добової енергоцінності, жирів — у середньому 33 % (для південних районів — 27 — 28 %, для північних — 38 — 40 %), вуглеводів — близько 55 %.
Джерелами харчових речовин є продукти харчування тваринного і рослинного походження, які умовно поділяють на декілька основних груп.
Перша група включає молоко і молочні продукти (сир, сири, кефір, кисле молоко, ацидофілін, вершки і ін);
друга — м'ясо, птицю, рибу, яйця і виготовлені з них продукти;
третя — хлібобулочні, макаронні та кондитерські вироби, крупи, цукор, картопля;
четверта — жири;
п'ята — овочі, фрукти, ягоди, зелень;
шоста — прянощі, чай, кава і какао.
Кожна група продуктів, будучи унікальною за своїм складом, бере участь у переважній постачанні організму певними речовинами. Тому одним з основних правил раціонального харчування є різноманітність. Навіть під час посту, використовуючи широкий асортимент рослинних продуктів, можна забезпечити організм практично всім необхідним.
В природі не існує ідеальних продуктів харчування, які містили б комплекс усіх харчових речовин, необхідних людині (виняток становить материнське молоко). При різноманітному харчуванні, тобто змішаною їжею, що складається з продуктів тваринного і рослинного походження, в організм звичайно надходить цілком достатньо поживних речовин. Різноманітність продуктів харчування в раціоні позитивно впливає на його харчову цінність, так як різні продукти доповнюють один одного відсутніми компонентами. Крім того, різноманітне харчування сприяє кращому засвоєнню їжі.
У поняття режиму харчування входять кратність і час прийому їжі протягом дня, розподіл її по енергоцінності і обсягом. Режим харчування залежить від режиму дня, характеру трудової діяльності та кліматичних умов. Для нормального травлення велике значення має регулярність прийому їжі. Якщо людина приймає їжу завжди в один і той же час, то у нього виробляється рефлекс на виділення в цей час шлункового соку і створюються умови для кращого перетравлення її.
Необхідно, щоб проміжки між прийомами їжі не перевищували 4-5 годин.
Найбільш сприятливо чотириразове харчування. При цьому на сніданок припадає 25 % енергоцінності добового раціону, на обід — 35 %, полуденок (або другий сніданок) - 15 %, на вечерю — 25 %.
Порушення режиму харчування, відіграє негативну роль у здоров'ї. Воно проявляється у зменшенні кількості прийомів їжі в день з чотирьох-п'яти до двох, неправильне розподіл добового раціону на окремі прийоми, збільшення вечері до 35-65% замість 25%, збільшення інтервалів між прийомами їжі з 4-5 до 7-8 годин. Забуваються заповіді народної мудрості про харчування: «Скороти вечеря – подовж життя»; «Розумно є –довго жити».
Багаторічною практикою вироблені наступні правила раціонального харчування.
1. Свежеедение. Найбільш корисні свіжі рослини. Залежане і подсохшее менш цінне. Не можна залишати приготовану їжу навіть на кілька годин. В ній починають відбуватися процеси бродіння і гниття. Тому з'їдати її необхідно відразу ж.
2. Сироїдіння. Здавна вважалося, що в сирих рослинах міститься найбільша-велика життєдайна сила.
3. Різноманітність їжі: чим більше різних продуктів включено в раціон, тим більше фізіологічно активних речовин надходить в організм. Це особливо важливо у зв'язку з тим, що при розумовому навантаженні потреба в них збільшується, а часто знижений апетит.
4. Певне чергування продуктів. Воно випливає із попереднього і вказує на те, що не можна довго використовувати один і той же блюдо або продукт.
5. Сезонність харчування. Навесні і влітку потрібно збільшити кількість рослинної їжі. У холодну пору додати в раціон продукти, багаті білками і жирами.
6. Обмеження в їжі. Дослідження показують: менш працездатні, більш схильні до втоми саме ті, хто багато їсть.
7. Максимум задоволення від їжі. Для цього, насамперед, потрібно відмовитися від поспіху, хоча 6ы на час прийому їжі. Слід, крім того, назавжди відмовитися від звички з'ясовувати стосунки за їжею, а також читати.
8. Певні поєднання продуктів. Є несумісні страви, і це обов'язково слід враховувати. При несприятливих харчових поєднаннях в кишечнику розвиваються підвищений бродіння і гниття їжі і відбувається отруєння утворюються шкідливими речовинами.
9. Уникати дієтичних стресів (різких змін режиму харчування, викликають значне напруження адаптаційних механізмів), тобто не один день харчуватися впроголодь, а на іншій їсти досхочу.
Харчування в профілактиці і лікуванні хвороб
Харчовий фактор відіграє важливу роль не тільки профілактики, але і в лікуванні багатьох захворювань. Спеціальним чином організоване харчування, так зване лікувальне харчування - обов'язкова умова лікування багатьох захворювань, у тому числі обмінних і шлунково-кишкових.
Лікарські речовини синтетичного походження на відміну від харчових речовин є для організму чужорідними. Багато з них можуть викликати побічні реакції, наприклад, алергію, тому при лікуванні хворих слід віддавати перевагу харчового фактору.
У продуктах багато біологічно активні речовини виявляються в рівних, а іноді і в більш високих концентраціях, ніж у застосовуваних лікарських засобах. Ось чому з найдавніших часів багато продукти, в першу чергу овочі, фрукти, насіння, зелень, застосовують при лікуванні різних хвороб.
Досить часто пошук лікувальних речовин у продуктах харчування йде на основі вже відомого їх лікувальної дії. Наприклад, було доведено, що капустяні овочі попереджають рак товстого кишечника: проведений пошук дозволив виділити сірковмісних речовин анетолтритион, яка в чистому вигляді надавало виражений подібний ефект.
Багато продукти харчування мають бактерицидні дії, пригнічуючи ріст і розвиток різних мікроорганізмів. Так, яблучний сік затримує розвиток стафілокока, сік граната пригнічує ріст сальмонел, сік журавлини активний відносно різних кишкових, гнильних та інших мікроорганізмів. Всім відомі антимікробні властивості цибулі, часнику та інших продуктів. На жаль, весь цей багатий лікувальний арсенал не часто використовується на практиці.
Як вказують деякі автори, для підтримання нормальної життєдіяльності організму їжа людини повинна містити більше 600 речовин, 96% яких володіють лікувальним дією.
Однак хімічний склад кожного продукту настільки різноманітний, що, мабуть, навіть при сучасному розвитку науки ми не знаємо і половини складових його компонентів, кожен з яких може надавати той чи інший лікувально-профілактичну дію на організм. Дуже мало відомо про біоенергетику їжі.
Немає продуктів, які задовольняли б потребу дорослої людини абсолютно у всіх харчових речовинах. Тому тільки широкий набір продуктів у раціоні здорової або хворої людини може забезпечити збалансоване харчування.
Білки мають виняткове значення в життєдіяльності організму. Без них неможливе життя, ріст і розвиток організму. Це пластичний матеріал для формування клітин і міжклітинної речовини. Білки входять до складу гормонів, імунних тіл, ферментів. Вони беруть участь в обміні вітамінів, мінеральних речовин, в доставці кров'ю кисню, ліпідів, вуглеводів, вітамінів, гормонів, лікарських речовин.
Найбільш раннім проявом білкової недостатності є зниження захисних властивостей організму по відношенню до дії несприятливих факторів навколишнього середовища. При нестачі білків порушуються процеси травлення, кровотворення, діяльність ендокринних залоз, нервової системи, гальмує ріст і розвиток організму, зменшується маса м'язів, печінки, виникають трофічні порушення шкірних покривів, волосся, нігтів.
Недостатність білків послаблює розумову діяльність і знижує працездатність людини. Вона може розвинутися не тільки в результаті недостатнього надходження білків з їжею, але і внаслідок порушення принципів збалансованого харчування, при виникненні різних захворювань, коли порушується переварювання і всмоктування білків і амінокислот.
Надлишкове надходження білків в організм викликає посилену роботу травного апарату, утворення в кишках продуктів їх розпаду і неповного розщеплення, що може призвести до інтоксикації і збільшення навантаження на печінку, нирки, до порушення функції головного мозку.
Жири постачають організм енергією, поліненасиченими _жирными кислотами, фосфоліпідами (лецитинами), стеринами. Недостатнє надходження їх в організм може призвести до порушення функції централь-ної нервової системи, захворювання шкіри, нирок, органа зору, зниження опірності організму.
Вуглеводи є основним джерелом енергії. Вони необхідні для забезпечення обміну речовин. Вуглеводи виконують і пластичну роль, так як входять до складу клітин і тканин, стимулюють засвоєння білків, сприяють нормальній діяльності печінки, м'язів, нервової системи, серця та інших органів.
Вітаміни забезпечують нормальний перебіг біохімічних і фізіологічних процесів в організмі, будучи біологічними регуляторами обміну речовин і входячи в склад ферментів.
Діяльність всіх систем і органів, захисні функції організму залежать від ступеня забезпеченості його вітамінами. Оскільки вітаміни в організмі людини синтезуються в дуже малих кількостях, а багато зовсім не синтезуються, то вони повинні в достатній кількості надходити з їжею.
Мінеральні речовини мають життєво важливе значення для організму людини і, поряд з іншими харчовими компонентами, є обов'язковою складовою частиною раціону харчування. Вони відіграють велику роль в пластичних процесах, входять до складу всіх тканин організму, особливо кісткової тканини.
В цілях підвищення біологічної цінності окремих харчових продуктів здійснюється їх збагачення деякими речовинами в промислових умовах.
В лікуванні різних захворювань використовуються не тільки багаті біологічно активними речовинами багатокомпонентні продукти харчування, але і різні способи їх приготування кулінарної обробки).
Деякі продукти, поряд з корисними компонентами, що містять шкідливі або потенційно шкідливі складові, такі, наприклад, як гістамін, серотонін, та й той же кофеїн може бути небезпечний при зловживанні продуктами, його містять.
Перспективним напрямком є створення трансгенних рослин, що несуть гени, що кодують синтез вакцин проти різних хвороб. Так, при споживанні сирих плодів і овочів, що несуть такі гени, відбувається вакцинація організму. Це значно розширює області застосування таких трансгенних рослин.
Наприклад, при введенні гена нетоксичного субодиниці ентеротоксин холери в рослини картоплі та згодовування сирих бульб піддослідним мишам в їх організмі антитіла утворювалися холери. Очевидно, що такі їстівні вакцини можуть стати ефективним простим і недорогим методом захисту людей і забезпечення безпеки харчування в цілому.
Раціональне харчування передбачає необхідність при складанні добового раціону враховувати, з одного боку, потреби організму в основних поживних речовинах та енергії, з іншого - вміст цих речовин і їх енергетичну цінність. Необхідно суворо дотримуватися санітарно-гігієнічні правила приготування їжі. Ретельно мити, піддавати термічній обробці продукти харчування. Все це робиться для того, щоб в організм людини не потрапили біологічні забруднювачі - хвороботворні і паразитичні організму.
Але тепер з'явилася нова небезпека - хімічне забруднення продуктів харчування. З'явилося й нове поняття - екологічно чисті продукти.
Очевидно, кожному з нас доводилося купувати в магазинах великі, гарні овочі і фрукти, але, на жаль, у більшості випадків, спробувавши їх ми з'ясовували, що вони водянисті і не відповідають нашим вимогам щодо смаку. Така ситуація відбувається, якщо сільськогосподарські культури вирощуються з застосуванням великої кількості добрив і отрутохімікатів. Така сільськогосподарська продукція здатна мати не тільки погані смакові якості, але і бути небезпечною для здоров'я.
Раціональне харчування сучасної людини
З жалем доводиться відзначити, що в даний час не існує науково обґрунтованих рекомендацій по раціональному харчуванню, як і самої науки про харчування. В даний час накопичується все більше даних, які змушують принципово переглянути теорію збалансованого харчування. Насамперед, ця теорія не враховує взаємозв'язку всіх трьох потоків забезпечення життя — речовини, енергії та інформації — і можливості їх взаємоперетворень. Енергія має багато різновидів як відомих науці, так і ще не відкритих: космічна, Сонця, фізичного вакууму і т. д. Згідно з поглядами в. І. Вернадського, організм людини здатний сприймати та утилізувати всі види енергії, що міститься в навколишньому середовищі. Каналами отримання такої енергії можуть бути шкірне дихання, резонанс (збіг коливальних ритмів структур організму і Космосу), космічна енергія і цілий ряд інших, включаючи і енергію їжі. Якщо всі зазначені канали сприйняття енергії працюють злагоджено, то відповідно зменшується й потреба організму в їжі. Якщо ж ці канали в силу яких-небудь причин виявляються недостатньо ефективними, то організм компенсує дефіцит енергії їжею. Такий шлях енергозабезпечення, однак, виявляється для організму досить обтяжливим, так як сам процес травлення енергетично досить трудомісткий.
Основний обмін людини -- витрати енергії, необхідної для забезпечення процесів життєдіяльності (підтримання температури тіла, серцевих скорочень, дихання, роботи інших внутрішніх органів), — згідно з існуючим нормативам, складає 1200— 1700 ккал на добу. Однак виявляється, що сам основний обмін у значної частини залежить від характеру харчування: чим воно більш калорійне, тим більше енергії потрібно для перетравлення і засвоєння цієї їжі, тобто в цьому випадку організм працює неекономічно. Якщо виходити з даних, отриманих на дійсно здорових людях, а не «практично здорових», то можна вважати, що основний обмін повинен знаходитися в межах 500-700 ккал/добу!
Іншою обставиною, що в даний час мало враховується в рамках теорії збалансованого харчування, є роль біологічної енергії, згадана ж теорія приймає в розрахунок лише теплову енергію, тобто кількість тепла, що виділяється харчовим продуктом при згорянні.
Ось чому, наприклад, свежесорванный фрукт має більше біологічної енергії, ніж лежалий або термічно оброблений; отже, зі свіжого, живого продукту організм отримує більше енергії, ніж з неживого. Саме тому швейцарський фізіолог Бірхер-Беннер пропонував оцінювати харчові речовини не по калоріческой цінності, а за їх енергоємності. До першої групи він відніс продукти, які споживаються в натуральному вигляді: фрукти, ягоди, плоди, коріння, салати, злаки, молоко і сирі яйця — це найцінніша група. Другу групу складають продукти з невеликим ослабленням енергії, викликаним омертвлением і нагріванням: хліб, овочі, варені бульби рослин, злаки, плоди, кип'ячене молоко, варені яйця. У третю групу вчений включив харчові речовини з сильним ослабленням енергії через омертвіння та/або нагрівання: гриби (вони не в змозі самі акумулювати енергію), сир, сире, варене або смажене м'ясо, риба, копченості, солоності.
Зазначені обставини дозволяють у даний час говорити про створення нової теорії харчування, яке можна назвати видовим. Її основні положення зводяться до наступних:
- споживані харчові речовини по набору ферментів повинні відповідати структурі тканин людини. У цьому випадку завдяки протікає безпосередньо в спожитих тканинах аутолизу організм людини витрачає менше енергії на подальше перетравлювання продуктів аутолізу і засвоєння кінцевих продуктів. Тобто мова йде про те, що у кожного біологічного виду повинна бути своя їжа, і це накладає свій відбиток на його анатомо-фізіологічні особливості і обмін речовин. Невідповідність цієї вимоги веде до порушення видового складу клітин організму.
В харчуванні людини мають у максимальній мірі використовувати продукти, що зберегли свої природні біологічні властивості; при приготуванні продуктів слід прагнути до максимально повного збереження укладеної в них живої енергії та виключення штучних концентрованих продуктів, цукру, солі, консервів, борошна та кулінарних виробів з борошна.
Для кожної людини режим харчування повинен бути індивідуальним і по набору харчових речовин, і за обсягом і співвідношенню їх, і по частоті прийому їжі. В основі побудови раціонального режиму харчування повинні лежати генотипні особливості людини, вік, стать, характер його життєдіяльності, звички і професія, сімейний стан та рухова активність.
З урахуванням цих факторів слід передбачити при організації свого харчування принаймні наступні обставини:
час і частота прийому їжі повинні ув'язуватися з урахуванням режиму роботи (навчання);
при малої рухової активності кожного прийому їжі повинні передувати хоча б 10-15-хвилинні фізичні вправи (гімнастичні вправи, ходьба, танці тощо);
при високої рухової активності в раціоні повинна бути передбачена відповідна вуглеводна та білкова компенсація;
харчовий раціон для зростаючого організму повинен включати позитивний баланс приходу проти витрати;
основним показником збалансованого харчування повинен мати високий рівень здоров'я, а у дорослої людини — ще й незмінна оптимальна маса тіла;
бажано переважання в кожному прийомі однорідної за складом основних поживних речовин їжі, особливо необхідно поділ у часі переважно вуглеводної (рослинної) і білкової (тваринної) їжі;
їжу треба «заслужити», тобто харчування має не створювати запаси необхідних речовин для подальшої життєдіяльності, а бути результатом цієї життєдіяльності.
Виходячи з зазначених передумов, слід зробити висновок про те, що харчування обов'язково необхідно планувати — тільки при такому підході можна в повному обсязі, якісно і без шкідливих наслідків відшкодувати потреби організму для здорового життя. На жаль, мало можна знайти сімей або навіть окремих людей, які планують своє харчування хоча б на один день, не кажучи вже про тижневому проміжку. Однак при відсутності планування людина опиняється заручником своїх задоволень, і в його раціоні може виявитися дефіцит одних важливих компонентів (вітамінів, клітковини, мінеральних речовин і ін) і надлишок інших (цукру, кава, випічка тощо). Зрозуміло, що говорити в цьому випадку про раціональному харчуванні не доводиться.
При плануванні слід передбачити, щоб у раціоні в межах 60-80% склали рослинні, переважно сирі продукти: овочі, фрукти, зелень, пророслі зерна, розмочені крупи, замочені на воді (і в меншій мірі відварені) каші. Слід намагатися більше приймати цілісної їжі, в якій містяться всі необхідні елементи для перетравлення, засвоєння харчових речовин і виведення продуктів життєдіяльності. Такі продукти багаті биоплазмой з найвищим енергетичним потенціалом і з природним співвідношенням основних харчових речовин, завдяки чому викликається їжею лейкоцитоз виявляється найменшим (найвищий — при вживанні варених, смажених і приготованих на жирі білків).
1. Загальний порядок прийому їжі можна рекомендувати наступний: рідини - фрукти, овочі, салати - другі страви.
Кожен прийом їжі рекомендується починати з сирих рослинних продуктів: фруктів, овочів, салатів. Така умова диктується багатьма обставинами. Насамперед зазначимо, що така їжа багата біологічними стимуляторами енергетики людини і виділення травних соків. Вміст у ній значної частки грубих волокон (зокрема, побудованих на основі клітковини і крохмалю) вимагає ретельного, а отже тривалого пережовування. З одного боку, це створює достатнє навантаження для зубів, а з іншого, - включається фактор часу, від якого, як вже зазначалося, багато в чому залежить досягнення почуття насичення. У шлунку рослинна їжа, багата вуглеводами і грубими волокнами (останні стимулюють моторну діяльність шлунка), затримується недовго і швидко переходить у тонкий кишечник, звільняючи місце в шлунку наступним порцій їжі.
Якщо ж починати прийом їжі з білків, то вони повинні знаходитися в цьому відділі ШКТ не менше 2-3 годин, а жири - до 4-6 годин. Тому зрозуміло, що вживання рослинної їжі на десерт веде до того, що вони не можуть швидко пройти в кишечник і під впливом потрапили разом з їжею мікроорганізмів починають гнити і бродити з утворенням газів, оцтової кислоти, алкоголю та ін.
Першими проходячи тонкий, а потім і в товстий кишечник, грубі волокна рослинних продуктів стимулюють його перистальтику, адсорбують на собі шкідливі речовини, що утворюються тут, утримують рідину в порожнині кишечника, піддаються впливу кишкової мікрофлори з утворенням деяких вітамінів, амінокислот.
2. Вода повинна бути обов'язковим компонентом харчового раціону людини — до 1-1,5 літрів у добу. Вода виконує в організмі численні і важливі функції. Вона сприяє і очищенню організму від накопичених шлаків з сечею, і тому особливо важливо, щоб людина отримувала з їжею достатні її обсяги, які багато в чому самі по собі визначаються спосіб життя і харчування людини.
Так, якщо людина живе в умовах жаркого клімату, працює на виробництві, де підтримується висока температура, або багато рухається, то за добу він втрачає багато рідини з потім - природно, що і води в добу йому потрібно більше. Зазначений вище реквізит об'єм рідини (1-1,5 л) прийнятний при нормальному харчуванні, якщо ж в харчуванні людини значну частину складають нерафіновані, багаті добавками продукти (цукор, випічка, м'ясо, шоколад і ін), то слід враховувати, що вони «потягнуть» воду з організму. Крім того, вже в процесі їжі або відразу після неї у людини з'являється потреба запивати таку їжу. Однак при «запивании» їжі рідина не тільки знижує кислотність шлункового соку, що, як вже зазначалося, зменшує його переварюючу силу, але і змиває шлунковий сік в 12-палу кишку, що спричинить виникнення запалення в ній. Якщо ж вживати рідини через 1,5-2 години після їжі, то не встигли до цього часу всмоктатися в тонкому кишечнику вітаміни і мінеральні речовини змиваються в нижележащие відділи ШКТ, провокуючи вітамінну та мінеральну недостатність.
Не можна починати прийом їжі з жирних продуктів, так як слизова покривається тонкою жирною плівкою, що порушує процес виділення травних соків, і процес всмоктування (саме тому з'їдений заздалегідь шматочок вершкового масла послаблює дію алкоголю). По-друге, виникає рефлюкс — занедбаність вмісту кишок і жовчі в шлунок, виникає неприємне відчуття печії, в кишечнику відбувається гниття і бродіння плохообработанной їжі, виникають запори, коліти, порушення обміну речовин.
Тому рекомендується вживати рідини (краще у вигляді води, меншою мірою - свіжоприготовлених соків) не пізніше, ніж за 20-30 хвилин до їжі кімнатної температури.
3. Для кожної людини характер харчування повинен відповідати його індивідуальним особливостям і специфіці життєдіяльності.
У дорослих, залежно від витрат енергії в різних сферах професійної діяльності, виділяють 5 груп:
- працівники переважно розумової праці;
- працівники фізичної праці з невеликими енерговитратами;
- працівники механізованого праці;
- працівники немеханизированного праці середньої тяжкості;
- працівники важкої ручної праці (жінки у цю групу не входять).
Основним вихідним пунктом побудови офіційних рекомендацій по раціональному харчуванню є енергетична складова самого раціону. Але неправильне поєднання харчових речовин, переважання в ньому високоочищених і зазнали високотемпературній обробці харчових речовин і переїдання завдає не меншої шкоди. З іншого боку, харчування натуральними і мало технологічно обробленими продуктами виявляється для організму набагато більш економічним і сприяє підтриманню високого рівня імунітету і працездатності. У будь-якому випадку основним критерієм раціональності та достатності живлення має бути стан здоров'я, працездатність і високий психічний і соціальний статус людини.
(За матеріалами компанії "Нове Життя", 2016 р.)
ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ РАЦІОНАЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ. ЧАСТИНА 2 >>>
