4. Частота прийому їжі. В цьому питанні не може бути єдиних рекомендацій, і кількість прийомів їжі повинно визначатися особливостями життєдіяльності людини - як генетично зумовленими, так і пов'язаними з його сімейними обставинами, професійною діяльністю і т. д. Так, для дитини, яка має високий рівень обміну речовин, може рекомендуватися .більш частий прийом їжі, як і людям, які ведуть рухово високоактивний спосіб життя, мають підвищений рівень шлункової секреції, гіперфункцію щитовидної залози, які страждають на цукровий діабет і т. д. Разом із тим людям похилого віку, які ведуть малорухливий спосіб життя і т. п., слід рекомендувати більш рідкісний режим прийому їжі. Основним же критерієм чергового прийому їжі повинно бути відчуття голоду, що представляє собою об'єктивну картину зниження концентрації поживних речовин і крові (звідси стає зрозумілим бажання поїсти після виконання м'язової роботи).
Однак у реальному житті буває важко відрізнити голод від апетиту, і будь-який дискомфорт в цьому відношенні людина готовий сприймати як голод, тим більше, що їжа зазвичай асоціюється з задоволенням. З цієї точки зору краще планувати прийом їжі в певний час доби, долучаючи кожен з них до конкретного умовою життєдіяльності. Мабуть, оптимальним, відповідним характером змін добової активності людини, слід вважати три-чотириразове харчування, при якому між прийомами їжі перерви повинні бути достатніми для того, щоб практично повністю завершилося травлення, пов'язане з попереднім прийомом їжі в шлунку або принаймні в тонкому кишечнику, тобто у межах 5-6 годин. Правда, слід при цьому враховувати і вид вжитого харчового продукту, так як для перетравлення фруктів потрібно всього лише близько 1 години, овочів - 4 години, а м'яса - 6-7 годин; ось чому при наявності в даному прийомі їжі м'ясних продуктів, потребують більшого часу для свого перетравлення, перерва перед наступним прийомом їжі повинен бути великим. Якщо поєднати ці рекомендації з добовим ритмом працездатності, то виявляється, що кожен спад останній повинен слідувати за прийомом їжі: після сніданку (спад працездатності з 8 до 10 годин), обіду (з 13 до 15 годин), вечері (з 19 годин). Мабуть, саме така частота прийому їжі і задовольняє обом умовам — забезпечувати завершення основного етапу травлення і не порушувати природних добових ритмів працездатності: сніданок - 7 годин, обід - 13 годин, вечеря - до 19 годин.
5. В розподіл добового раціону між прийомами їжі повинні існувати свої закономірності. Основний з них слід вважати ту, що кожний прийом їжі повинен відшкодовувати вже зроблені витрати, а не забезпечувати запас поживних речовин для майбутніх витрат. Сніданок не може бути рясним і калорійним, так як, по-перше, ще не виконаний великий обсяг роботи і концентрація поживних речовин в організмі після нічного відпочинку досить висока; по-друге, рясний сніданок означає подальше помітне зниження розумової і фізичної працездатності, пов'язане з згадуваним статистично-динамічною дією їжі (нагадаємо, що при цьому для забезпечення процесів травлення в ШКТ відбувається перерозподіл крові в організмі, коли кров притікає до органів травлення та відтікає від мозку і скелетних м'язів). Ось чому сніданок повинен бути відносно легким, легко засвоюваною їжею і мінімумом реакцій статистично-динамічної дії їжі: свіжі фрукти, овочі, салати, свіжоприготовані соки. Наявність у цих продуктах великої кількості клітковини забезпечує поступове всмоктування поживних речовин, і до 12-13 годин зазвичай почуття голоду людина не відчуває.
В обід навряд чи доцільно включати багато за обсягом і калорійності страв, так як в цьому випадку виникає добре відомий ефект сонливості, обумовлений наслідками витрат енергії на травлення і перерозподілу крові. Тому на обід, яким для працівника розумової праці повинна передувати хоча б мінімальна м'язова робота у вигляді гігієнічної гімнастики або прогул
кі, може рекомендуватися легкий салат і яка-небудь крохмалиста їжа (відварена картопля, приготовані на пару овочеві пюре, котлети тощо) з додаванням рослинних жирів.
Вечеря як останній добі прийом їжі і результат трудового дня може бути дуже рясним і ситним. В ньому може вживатися як білкова (рослинна і тваринна), так і приготована в відповідності з прийнятими в сім'ї звичаями інша їжа. За 1-1,5 години до сну не завадить склянку фруктового соку. Принаймні, неприпустимо лягати спати з почуттям голоду, так як існуюча в цьому випадку в центральній нервовій системі харчова домінанта обумовлює тут високий рівень збудливості, що утруднить настання сну.
Зрозуміло, запропоноване добовий розподіл їжі носить загальний характер і не враховує згадувані вище индивидуальньные і професійні особливості людини.
6. Самому споживання їжі повинна відповідати обстановка, що робить цей процес приємним і викликають приємні відчуття. Приготовані продукти мають бути апетитні, ароматні і давати впевненість у тому, що вони дадуть людині саме те, що йому потрібно (у матеріальному відношенні, але не з точки зору лише задоволення і засоби зняття стресу). Тиша при прийомі їжі як обов'язкова умова етикету залишається важливим компонентом правильного харчування, так як споживання їжі вимагає, щоб людина саме засвоював її, відчуваючи, як кожна частинка їжі стає частиною його власного тіла. Ось чому приємна обстановка, тиша, апетитний вигляд пиши, відсутність відволікаючих або навіть подразнюючих факторів (шум, голосна музика, суперечки і т. д.) забезпечують можливість ретельного пережовування їжі, виділення мають оптимальну переварюючу силу травних соків і як результат максимально повного засвоєння поживних речовин.
Роздільне харчування
Згідно цієї теорії далеко не всі продукти можна приймати одночасно. Вони просто несумісні один з одним. Основи теорії були сформульовані американським дієтологом Гербертом Шелтоном у книзі «Правильне поєднання харчових продуктів». Сенс його системи - полегшити травлення, уникнувши одночасного надходження в шлунок, а потім і в кишечник продуктів, що вимагають різних умов перетравлення.
Основні положення теорії Р. Шелтона про необхідність правильного з його точки зору поєднання харчових продуктів.
Правило перше. Не поєднуються кислі продукти і крохмаль.
Правило друге. В одному прийомі їжі не поєднуються концентрований білок і концентровані вуглеводи (білки і вуглеводи несумісні).
Правило третє. Не слід вживати два види концентрованих білків в один прийом їжі (білок і білок - не доцільно).
Правило четверте. Не є білки з жирами (білок і жири - погане поєднання).
Правило п'яте. Не є кислі фрукти з білками.
Правило шосте. Не є крохмаль і цукор в один прийом їжі (цукор і крохмаль - поєднання недоцільне).
Правило сьоме. Слід є лише один концентрований крохмаль в один прийом їжі (крохмаль і крохмаль - поєднання недоцільне).
Правило восьме. Неприпустимо вживати кавуни і дині з якою-небудь іншою їжею.
Правило дев'яте. Молоко краще приймати окремо або не вживати взагалі.
Прихильники теорії роздільного харчування стверджують: коли в шлунок одночасно потрапляють нехай і низькокалорійні, але несумісні один з одним продукти, їх перетравлення може, неокислені жири і вуглеводи відкладаються у вигляді жиру. Згідно правил роздільного харчування несумісні продукти можна вживати з інтервалом часу не менше двох годин.
Принцип дії.
Умови, необхідні для переварювання різних видів продуктів, що кардинально різняться - для розщеплення білків потрібно кисле середовище, для вуглеводів - лужна. Якщо ми одночасно їмо їжу, що містить багато білків і вуглеводів, то якісь з цих речовин засвояться гірше. Так, з'їдене на порожній шлунок яблуко покидає його вже через 15-20 хвилин, якщо ж його з'їсти після м'яса, воно затримується в шлунку, викликаючи процес бродіння і гниття. В результаті обидва продукти надходять в нижні відділи травного тракту погано обробленими, що призводить не тільки до відкладення жиру, але і до підвищеного навантаження на підшлункову залозу. Неперетравлені залишки їжі, накопичуючись в товстій кишці, можуть стати причиною ряду захворювань, в тому числі запорів. Для нормалізації процесу травлення складена таблиця сумісності продуктів, де наведено ідеальні, сумісні та неприпустимі поєднання.
Таблиця сумісності продуктів для роздільного живлення:
Переваги.
Завдяки швидкому проходженню сумісних продуктів по травному тракту в організмі не відбуваються процеси бродіння і гниття, що зменшує інтоксикацію організму. Результат такого способу схуднення, як правило, буває досить стійким, особливо якщо використовувати його постійно. Самопочуття при переході на роздільне харчування покращується, непогано скидається вага. Корисний такий режим харчування при шлунково-кишкових розладах і захворюваннях.
Недоліки.
Для дотримання потрібні особливий режим життя і сила волі. Звикнути до дієти роздільного харчування багатьом людям непросто, і хоча організм отримує всі речовини, необхідні для нормального функціонування, багато відчувають почуття голоду. Задоволення від такої їжі отримати складно.
При роздільному харчуванні рекомендується приблизно наступний раціон:
Сніданок - фрукти, фруктовий салат, сир, сметана, бутерброд з хліба з висівками з вершковим маслом або сиром, сир.
Обід бажано готувати з продуктів, багатих білками. Причому традиційні м'ясні або рибні страви - без звичного гарнір з картоплі або макаронів, їх можна доповнити великою порцією салату, овочами, фруктами. З перших страв - овочевий суп або овочевий бульйон, на десерт - несолодкі фрукти.
Вечерю готувати з продуктів, багатих вуглеводами, так як вони швидко засвоюються організмом. Це може бути картопляна або морквяна запіканка, макарони з сиром, солодкі фрукти і ін.
Перейти на роздільне харчування ніколи не пізно, можна поступово, наприклад, почати з одного дня на тиждень. З часом ви звикнете до нового поєднання продуктів і навіть відчуєте незвичайний тонкий смак їжі. Ефект відчуєте через два-три місяці або навіть раніше, якщо будете проводити очищення організму, насамперед - кишечника.
Виходячи з принципів роздільного харчування, кожна людина може цю дієту пристосувати у відповідності зі своїми індивідуальними або сімейними звичками.
З точки зору сучасної науки, концепція роздільного харчування не має під собою ніяких серйозних підстав, так як в природі не існує харчових продуктів, що складаються тільки з білків, жирів або вуглеводів. Багато продукти є природними поєднаннями білка та крохмалю (зернові, бобові, горіхи). Рослинний білок міститься в картоплі (до 2%), а вуглеводи присутні в м'ясі (так званий тваринний крохмаль - глікоген) і т. д. і т. п. І ніколи це не викликало жодних проблем з переварюванням «натуральних» сумішей білків і вуглеводів. Існує тільки індивідуальна непереносимість поєднання деяких продуктів.
Багатовіковий досвід кухні народів світу також свідчить про надуманість концепції несумісності різних продуктів. Згадаймо хоча б пельмені або кашу з молоком.
У здорової людини виділяється в шлунку соляна кислота не тільки створює середовище для перетравлення білків, а також пригнічує розвиток мікробів. До речі, кислота починає виділятися в шлунку ще до прийняття їжі (під час відчуття голоду), так що від складу їжі цей процес не залежить. Відомо, що при змішаному харчуванні їжа перетравлюється і засвоюється краще, ніж при монодиетах.
У дванадцятипалій кишці перетравлюються одночасно білки (ферментом підшлункової залози трипсином), жири (печінкової, міхурово жовчю і липазами) і вуглеводи (різними амилазами). Тобто, ніякого «роздільного» травлення в дванадцятипалій кишці просто не існує. Самим своїм існуванням дванадцятипала кишка повністю спростовує всю концепцію необхідності роздільного харчування для «полегшення» травлення. З цього можна зробити висновок, що ніякого серйозного «теоретичного обгрунтування концепції роздільного харчування просто не існує.
Коли ми з'їдаємо переважно білки, то для їх перетравлення виділяються відповідні ферменти, що розщеплюють саме білки (пепсин шлунку і трипсин в дванадцятипалій кишці). Коли ж ми вживаємо тільки вуглеводи, то для їх перетравлення потрібні тільки амілази - ферменти, що розщеплюють саме вуглеводи.
Фактично перехід на роздільне харчування позбавляє органи травлення необхідної тренування, оскільки не дає повноцінного навантаження на різні ферментативні системи, що призводить до відомого факту: привчили себе до роздільного раціону, через якийсь час, вже не можуть повернутися до повноцінного змішаного харчування.
Травні залози в умовах тривалого перебування на роздільній їжі просто втрачають здатність перетравлювати змішану їжу. Хронічне недозавантаження ферментативних систем травного тракту веде до закономірного ослаблення їх функцій, що проявляється в нездатності впоратися зі звичайною їжею! Наслідками такого харчування є гастрити, ентероколіти та інші захворювання шлунково-кишкового тракту.
Дуже часто на практиці теорію роздільного харчування використовують для того, щоб схуднути. Зниження ваги є досить складною проблемою. І головним правилом при цьому є зниження калорійності раціону. Однак для збереження здоров'я співвідношення в раціоні білків, жирів і вуглеводів повинно бути раціональним або збалансованим.
Оптимальна схема поступового зниження ваги:
Зниження калорійності харчування до 800-1000 ккал на добу;
Дробове харчування - 4-5 разів на день;
Збалансованість раціону;
Обмеження споживання жирів;
Зниження обсягу споживаної їжі;
Зниження ваги в залежності від конкретних особливостей організму при дотриманні запропонованого раціону до 2-6 і більше кг в місяць.
Основні правила зниження ваги
Якщо ви відчуваєте, що погладшав за останній час, не впадайте у відчай. Прямо сьогодні починайте слідувати хоча б одній з 28 правил, і менше ніж за місяць ви зробите великий крок до того, щоб стати більш здоровими і підтягнутими, навіть не сідаючи на дієту.
Правило 1. Випивайте перед їжею стакан води, особливо перед гостями або рестораном. Вода збиває апетит і допомагає вам контролювати, що і скільки ви їсте. Випиваючи не менше восьми склянок на день, ви боретеся з застоєм рідини в організмі. "Нормальне споживання води - ключ до зниження ваги", - вважає д-р Доналд Робертсон, директор Південно-східного центру дієтології та лікування від ожиріння в Скоттсдейлі, штат Арізона.
Правило 2. Їжте розумно, а не як можна менше. Морить себе голодом, ви не схуднете. Організм реагує на нестачу калорій накопиченням жирів і гальмуванням обміну речовин. А відмовляючи собі в необхідної їжі, людина часто не витримує і дозволяє собі "кутнуть". Між тим, з'їдена вранці тарілка пластівців з високим вмістом клітковини може позбавити вас від гострого почуття голоду протягом дня. "Клітковина малокалорійна і заповнює шлунок, - каже Лорі Мейер, лікар-дієтолог з Мілуокі. - До того ж сприяє зниженню рівня холестерину".
Правило 3. Постарайтеся їсти чотири-шість разів на день - це здорова альтернатива трьом основним прийомам їжі. Робіть це через рівні проміжки часу, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові і знімати апетит. Часта їжа стимулює обмін речовин, забезпечуючи організму паливо для спалювання додаткових калорій.
Правило 4. Почніть вести щоденник харчування і фізичних навантажень, зазначаючи, що, коли і чому ви з'їли, а також виконані вправи. Не забудьте включати рідини. Ви помітите певну послідовність, яка дозволить вам виявити свої погані звички і їх причини. Якщо ваш щоденник відкриє вечірні побачення з вазою печива, ви будете знати, що в цей час необхідно зайняти себе чимось іншим.
Правило 5. Вивчайте поживні характеристики продуктів. Діліть загальна кількість калорій на калорії за рахунок жирів. У вашому раціоні кількість калорій за рахунок жирів має становити менш як 30 відсотків від загальної цифри. Більш уважний погляд на продуктові етикетки готує вам сюрприз: всі ці не містять жирів кондитерські вироби можуть характеризуватися цукром, який вносить в раціон непотрібні калорії і псує зуби. Цукор ховається на етикетках за назвами: декстроза, глюкоза, мед, кукурудзяна патока, фруктоза, лактоза, перероблений кукурудзяний крохмаль, мальтодекстрин, мальтоза, солод і чорна патока.
Правило 6. Їжте суп. Вдень або ввечері готуйте чистий бульйон або томатний суп-консоме в якості легкого, але ситного першого страви. Одне з досліджень показало, що люди, що з'їдають на перше тарілку супу без сметани, як правило, вживають потім менше калорій. Нежирний суп, як і вода, здатний викликати відчуття ситості при малих калоріях.
Правило 7. Зробіть свіжі фрукти і овочі більш апетитними: приготуйте заздалегідь і покладіть у холодильник у прозорому посуді. Наприклад, вимийте, очистіть і поріжте часточками яблука, злегка окропивши їх лимонним соком, щоб вони не потемніли.
Правило 8. Уникайте перекушувати (крім як більшістю сирих фруктів і овочів): це далеко не так безневинно, як здається. В маленьких порціях може виявитися багато калорій. У 60 грамах вівсянки з горіхами і родзинками міститься 280 ккал і 16 грамів жиру, а в склянці арахісу - 840 ккал і 68 грамів жиру. Дві великі здобні булочки з чорницею можуть бути напхані 394 ккал і 8,1 грама жиру.
Правило 9. Не турбуйтеся, якщо ви повільно скидаєте вагу. Зосередьтеся на позитивних змінах у вашому житті і на те, наскільки покращилось ваше самопочуття. Тоді ви не закинете все, схуднувши за три місяці всього на чотири кілограми замість семи, вважає психолог з Майамі Ерік Голлстейн, очолює відділення лікування стресу в санаторії "Дорал". "Я рекомендую ставити такі цілі, які залежать від вас: наприклад, ходити в спортзал три рази в тиждень або вживати менше жирів. Якщо ви доб'єтеся цих цілей, бажаний результат прийде сам собою".
Правило 10. Заохочуйте себе. За кожні десять хвилин вправ кидайте в скарбничку полтинник. У кінцевому рахунку, ви заробите достатньо грошей, щоб розщедритися на нову пару кросівок або купальник. Один житель Мемфіса подарував собі човен, а, скинувши дев'ять кілограмів, без зусиль зміг перетнути на ній озеро. Тільки не жульничайте. За кожні пропущені вами десять хвилин вправ виймайте монету.
Правило 11. Перейдіть з двопроцентного молока на знежирене. Якщо ви випиваєте дві склянки в день, різниця у вмісті жиру - п'ять грамів порівняно з 0,5 г на склянку знятого молока - за тиждень складе 63 грами. Це означає зниження ваги більш ніж на три кілограми на рік.
Правило 12. Збільшуючи навантаження в спортзалі, ви можете наростити м'язи, які важче жиру, тому не оцінюйте свої успіхи тільки по вазі. Купіть сантиметр і вимірюйте талію, стегна і груди.
Правило 13. Будинки їжте на маленьких тарілках. Більшість людей наїдається меншою порцією, якщо вона подається на маленькій тарілці. "Вам здається, що ви їсте багато, оскільки ваша тарілка повна, хоча насправді ви їсте менше, - пояснює дієтолог д-р Мейер. - А люди підчищають тарілки незалежно від їх розміру.
Правило 14. Якщо ви ласун, задовольняйте свій апетит солодкими фруктами і овочами. В качані кукурудзи тільки 85 ккал і один грам жиру. Інші ласощі для ласунів: іриски (25 ккал і ніякого жиру), гаряче дієтичне какао (25 ккал, жиру немає) і коричнева чай (ні калорій, ні жиру).
Правило 15. Не обманюйте себе. Одне знежирене печиво може містити всього 50 ккал, але якщо ви зазвичай їсте цілу коробку, то у вашій порції може виявитися близько 600 ккал.
Правило 16. Якщо ви ненавидите фізкультуру, "попрацюйте в саду або знайдіть інше підходяще заняття", - радить психолог д-р Голдстейн. Його пацієнтці, що важила 135 кілограмів, не подобалася ніяка діяльність, крім походів в магазин. "Ми знайшли найбільший торговий центр в місті і уклали угоду. Перед тим як що-небудь купити, вона повинна була пройти два з половиною кілометри навколо торгового центру. Роблячи це чотири рази на тиждень, вона за п'ять місяців скинула двадцять два з половиною кілограми". Будинки будьте активніше, радить Томас А. Уодден, директор Програми порушень ваги та харчування на медичному факультеті Пенсільванського Університету. Користуйтеся сходами - кожні п'ять хвилин підйому по сходах спалюють 50 калорій. Відмова від одного з телефонних апаратів в будинку може додати кілометри, пройдені за рік, і забезпечити зниження ваги на один кілограм.
Правило 17. Живіть за правилом "90 на 10": 90 відсотків їжі повинно бути здоровою, решта десять можуть скласти улюблені страви в розумних межах. "Забороненої їжі не існує, - вважає Франка Олфин, директор відділення дієтології Центру дієтичного харчування та оздоровлення Університету Дюка в Дареме, штат Північна Кароліна. - Має значення тільки її кількість.
Правило 18. Кухонні ваги допоможуть вам визначити величину порцій. Порція м'яса або риби повинна важити не більше 90 грамів або не перевищувати розміром колоду карт. (Вам необхідні дві-три порції в день.) Якщо ваші порції перевищують норму, то, швидше за все, можна сказати про ваших стегнах.
Правило 19. Невеликі зміни можуть мати величезне значення. Ось приклад: перехід від звичайної кока-коли до дієтичної допоможе вам скинути сім з половиною зайвих кілограмів на рік. Скоротіть вміст калорій і жиру в яйцях, використовуючи тільки білки. У них всього 17 ккал і ніякого жиру, тоді як у цілих яйцях 75 ккал і п'ять грамів жиру.
Правило 20. Задовольніть свою тягу до вкусненькому - і подстегните обмін речовин - гострою їжею. Судячи за деякими дослідженнями, гострі спеції здатні кілька годин після їжі стримувати голод і збільшувати кількість спалюваних калорій. Ряд фахівців вважають, що неповної чайної ложки спецій на блюдо досить, щоб прискорювати обмін речовин на 25 відсотків протягом трьох годин. "Я їм гостру їжу навіть за сніданком", - говорить Марія Симонсон, директор Клініки здоров'я, ваги і стресу Медичних інститутів Джона Хопкінса в Балтіморі.
Правило 21. Присягніть дивитися телевізор тільки за фізичними вправами. Використовуйте гантелі, лаву для аеробіки або тренажери, наприклад біжучу доріжку, степпер або велотренажер.
22 Правило. Ставте перед собою конкретні цілі, наприклад: "я буду вправлятися чотири рази на тиждень по півгодини" або 2я буду їсти тільки здорові закуски". Головне - вибирати досяжні цілі, які забезпечать вам успіх.
23 Правило. Для того щоб дійсно поліпшити фігуру і зміцнити м'язи, комбінуйте види спорту, які спалюють калорії, наприклад ходьбу, біг або їзда на велосипеді, з силовими вправами не рідше двох разів на тиждень. Дослідження, проведені Уэсткоттом, американським консультантом з силовим вправам Християнського союзу молоді, показали, що поєднання вправ ефективніше аеробіки або дієти окремо. 15 хвилин вправ, що зміцнюють серцево-судинну систему, 15 хвилин силових вправ п'ять разів на тиждень і раціон з низьким вмістом жирів дозволили за вісім тижнів скинути чотири з половиною кілограми жиру і накачати один кілограм м'язів. Ті ж, хто обмежив споживання жирів і займався аеробікою по 30 хвилин, скинули тільки два кілограми і не накачали м'язів. Можна користуватися гантелями або піднімати півлітрові пляшки з водою.
Правило 24. Розраховуйте калорії, як сімейний бюджет. Якщо ви з'їдаєте зайві калорії, компенсуйте це додатковими вправами, які їх спалюють. Чотири вишні в шоколаді, наприклад,потребуватимуть близько 20 хвилин занять спортом.
Правило 25. Після сімейної вечері не плюхайтесь перед телевізором і не їжте згубний десерт, а запропонуйте своїм рідним разом прогулятися або покататися на велосипеді. Перетворіть це в сімейну традицію. Кожен вечір додавайте до вашої прогулянці по кварталу, поки ви не будете вправлятися по 30 хвилин.
Правило 26. По можливості замінюйте продукти з великим вмістом жиру більш корисними. Відмовтеся від майонезу в бутербродах (сто ккал на чайну ложку) і використовуйте гірчицю, заощаджуючи на цьому 95 ккал і 11 грамів жиру. Посипайте страви нежирним сиром. Ще один спосіб: скоротіть вміст жиру в котлетах вдвічі, замінивши половину м'яса на пюре з чорної або строкатої квасолі. Відмінною заміною стануть і гриби з їх м'ясним запахом. Для кексів використовуйте яблучне пюре замість такої ж кількості рослинного масла, щоб отримати 53 ккал без жиру замість 992 жирних кілокалорій.
Правило 27. Ввічливо відмовляйтеся від частувань, від душі пропонованих друзями і родичами, пояснюючи, що економите калорії для іншої страви або компенсуєте недавнє обжерливість. Оскільки вміст холестерину в крові моїй значно перевищує рекомендований межа в 200 одиниць, у мене є ідеальний привід уникати солодощів: наказ лікаря.
Правило 28. Ніколи не приносите додому ласощі. Все, що ви принесете, ви з'їсте. Тому, коли вашим дітям захочеться морозива, відведіть їх у кафе і замовте собі каву або знежирений йогурт. А в закусочну за гамбургерами нехай їх водять ваші дружини. І нарешті, засинаючи, уявляйте себе міцними і стрункими. Спортсмени часто кажуть: якщо ви можете це уявити, ви зможете цього домогтися. Дуже скоро вам вже не доведеться мріяти про те, як ви будете виглядати, - досить буде подивитися в дзеркало.
Дробове харчування
Останнім часом у ЗМІ активно обговорюється питання про користь чи шкоду дрібного харчування. У деяких ситуаціях дробове харчування пропонується навіть для нормалізації деяких відхилень в обміні речовин. Такими відхиленнями, наприклад, є набір зайвої маси тіла. Що ж це таке - дробове харчування? Хто його придумав і чи можна ним скористатися людині, яка має проблеми зі здоров'ям?
Насамперед, зазначимо, що дробове харчування - це самий фізіологічний вид харчування. По суті. Це спеціальний прийом, при якому відбувається дроблення добового раціону на невеликі порції. Приймати їжу рекомендується не рідше ніж кожні 4-4,5 години. Маленькі порції легше засвоюються, менше навантажують шлунково-кишковий тракт і дозволяють уникнути почуття голоду. Дробове харчування передбачає прийом їжі не менше 5-6 разів на день. При цьому. 3 рази необхідно поїсти повноцінно і 2-3 рази трохи перекусити. Такий режим дозволяє захистити організм від переїдання і розтягування шлунка, на 5-10% збільшити швидкість обміну речовин, а значить, і калорії будуть витрачатися швидше. Таким чином, дробове харчування - це постійна підживлення організму, що, в свою чергу, є головним законом здорового і правильного раціону.
Такий тип прийому їжі як дробове харчування був властивий людині з давніх часів. Чоловік приймав їжу, по мірі того як міг її знайти в природі і ніхто не готував йому сніданку, обіду або вечері складається з певної кількості страв. Пошук їжі стимулював голод, який виникав у людини в процесі витрачання енергії. При цьому тип знайденої їжі, як ви самі розумієте, абсолютно не відповідав якій-небудь системі - наприклад «роздільного харчування» або безуглеводному харчування. Всі біологічні об'єкти в природі, службовці нам їжею, мають складну будову, що включає в себе обов'язково білки і вуглеводи, і жири або жироподібні речовини.
Вживаючи в їжу тільки продукти рослинного походження, ми все одно отримуємо в їх складі не тільки вуглеводи, але й білки (протеїни). У той же самий час, з'їдаючи м'ясо, ми отримуємо в його складі деяку кількість і вуглеводів. Це тваринний «крохмаль» - глікоген. Таким чином, природне харчування людини - це змішане харчування, що надходять в організм в міру виникнення потреби в ньому. Таке харчування склалося протягом багатьох десятків і сотень тисячоліть і «заплановано на рівні ДНК. Спроба внести зміни в заплановані самою природою особливості харчової поведінки людини рідко призводять до позитивних результатів. Зазвичай у такій ситуації наш організм намагається пристосуватися до нового типу харчування (наприклад, до триразовому, «по годинах»). Якщо у нього вистачає для цього компенсаторних можливостей, то проблем не виникає. Однак при цьому логічно буде припустити, що рідкісне і рясне харчування все-таки буде сприяти активному набору енергетичних запасів взапас, до наступної трапези. А це не завжди бажано для тих, у кого і так надлишкова маса тіла.
Таким чином, денний раціон потрібно розділити на декілька часток, які слід вживати через невеликі проміжки часу. У випадку рівномірного витрачання енергії протягом дня і поповнювати її треба рівномірно. Як же правильно розбити загальна кількість їжі протягом дня? Самим фізіологічним буде поділ її приблизно на рівні частки. При цьому, якщо немає особливих переваг немає переваг які продукти треба їсти зранку, які вдень, а які ввечері. Так як процеси біосинтезу протікають в організмі безперервно, то і складові компоненти їжі будуть витрачатися по мірі їх засвоєння. Власне кажучи, прийом їжі буде складатися з постійних перекусів протягом дня.
Іноді можна почути кілька дивні рекомендації про те, що не можна їсти солодке на ніч. Не можна погодитися з цією рекомендацією. При цьому, звичайно, мова йде про натуральні солодощі, наприклад: фрукти і овочі (приготовлені і свіжі), мед та ін. тобто вуглеводи в їжі повинні бути представлені фруктозою або полісахариди - крохмаль, повільно засвоюється і не перегружающими роботу інсулінового механізму регуляції обміну вуглеводів в організмі. Основними споживачами глюкози є клітини центральної нервової системи і головного мозку. При цьому не можна забувати про те, що й уві сні мозок продовжує працювати. При цьому він контролює все що відбуваються в організмі процеси. А під час швидкого сну - фази сновидінь його активність досить висока. Таким чином, вуглеводна їжа, яка є основним постачальником глюкози в наш організм, буде чудово використана і у сні, і при цьому не буде переводитися в жирову масу.
А тепер дуже важливе нагадування!
Дробове харчування обов'язково повинно поєднуватися з добре збалансованим раціоном, представленим якісними продуктами. Чіпси, шоколадки, насіння або солоні горішки для перекусів не призначені. Жиру і цукру в них занадто багато, а відчуття ситості вони дають зовсім ненадовго. М'ясопродукти у вигляді ковбас, фаст-фуду, сосисок або сардельок і інша перенасичена спеціями продукція буде тільки розпалювати апетит, спотворюючи нормальну роботу регуляторних центрів. У цій ситуації людина не зможе наїстися протягом дня і буде отримувати надлишок калорій.
Ідеальні продукти для перекусів:
несдобный хліб, краще з грубих сортів борошна. Овочеві та фруктові салати і супи. Свіжі овочі та фрукти, нежирний сир, натуральні молочні продукти без цукру. Обов'язково дотримуватися принципів здорового харчування і не забувати про те, що в раціоні повинні бути вітаміни, мікроелементи і незамінні жирні кислоти в достатній кількості.
Висновок
Раціональне харчування – це, перш за все, правильно організоване і своєчасне постачання організму добре приготовленою поживною і смачною їжею.
Харчування є звичкою, якою можна керувати. Які ж фактори впливають на формування цієї звички?
Їх досить багато і ось основні з них:
1. Психологічні - особисті пристрасті до тієї або іншої їжі, сімейні харчові традиції, життєва філософія (ставлення до вегетаріанства).
2. Географо-екологічні – виробництво продуктів харчування і клімат, традиційні с/г культури.
3. Фізіологічні – ріст, розвиток організму, ступінь рухової активності, необхідність дотримання дієти за станом здоров'я.
Дуже важливо звертати увагу на формування та виховання раціональних харчових звичок з раннього віку, щоб у зрілому віці проблем зі здоров'ям, пов'язаних з харчуванням, у людини не виникало.
Саме здоров'я нічим не є без його змісту, без діагностики здоров'я, засобів його забезпечення та практики забезпечення здоров'я. До найбільш важливих засобів забезпечення здоров'я відносять і правильне раціональне харчування. Їжа є одним з найважливіших факторів навколишнього середовища, що надає вплив на стан здоров'я, працездатності, розумового та фізичного розвитку, а також на тривалість життя людини.
Нераціональне харчування є однією з головних причин виникнення серцево-судинних захворювань, захворювань органів травлення, хвороб, пов'язаних з порушенням обміну речовин.
Великий вибір харчових продуктів і різні їх комбінації з урахуванням особливостей кулінарної обробки дозволяють організувати харчування здорової та хворої людини з урахуванням максимальної збалансованості, профілактичної спрямованості і лікувального впливу.
ЗАСТОСУВАННЯ ПРОДУКЦІЇ «ЛІДЕР-ГРУП «КС «НОВЕ ЖИТТЯ»
ДЛЯ НОРМАЛІЗАЦІЇ ВАГИ
І ПРИ ВАЖКІЙ ФІЗИЧНІЙ ПРАЦІ І СПОРТСМЕНІВ
Підвищена маса тіла >>>
Знижена маса тіла >>>
Для спортсменів і при важких фізичних навантаженнях >>>
(За матеріалами компанії "Нове Життя", 2016 р.)
ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ РАЦІОНАЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ. ЧАСТИНА 1 >>>
